Pour 9000 pas, la dépense en calories se situe autour de 285 kcal pour une personne de 60 kg et de 430 kcal pour une personne de 90 kg, à allure normale. Ces 9000 pas calories se calculent précisément avec la méthode des MET, détaillée plus bas, à partir du poids et de la durée de marche.
Combien de calories pour 9000 pas : les ordres de grandeur
Avec une foulée de 0,7 m, 9000 pas font environ 6,3 km, ce qui correspond au bas de la fourchette de 6,3 à 7,2 km donnée dans l’article sur la conversion de 9000 pas en kilomètres. À 5 km/h, la marche dure environ 1 h 15.
Le tableau applique la formule des MET à cette durée, avec la valeur de la marche modérée (3,8 MET).
| Poids | Dépense brute pour 9000 pas |
|---|---|
| 60 kg | environ 285 kcal |
| 75 kg | environ 356 kcal |
| 90 kg | environ 428 kcal |
La dépense croît avec le nombre de pas : pour 20000 pas, elle est un peu plus de deux fois celle de 9000 pas, à poids et allure identiques.
La méthode de calcul : MET, poids et durée de marche
Un MET mesure l’intensité d’une activité par rapport au repos. La dépense se calcule ainsi : kcal = MET x poids (kg) x durée (h).
Le Compendium of Physical Activities attribue à la marche 2,8 MET entre 3,2 et 3,9 km/h, 3,8 MET entre 4,5 et 5,5 km/h et 4,8 MET entre 5,6 et 6,3 km/h. Plus l’allure monte, plus la valeur grimpe.
Exemple pour une personne de 75 kg qui marche 1 h 15 (1,25 h) à 5 km/h : 3,8 x 75 x 1,25 donne 356 kcal. À 6 km/h, la même distance de 6,3 km prend environ 1 h 03 (1,05 h) et la formule donne 4,8 x 75 x 1,05, soit 378 kcal.
La durée dépend de la cadence. 9000 pas en 75 minutes correspondent à 120 pas par minute, et chaque minute gagnée sur ce temps réduit la durée de marche prise dans la formule.
Ce qui fait varier la dépense d’une personne à l’autre
Le poids pèse le plus : à allure égale, la dépense est proportionnelle à la masse déplacée. La vitesse vient ensuite, car elle change la valeur MET.
D’autres facteurs jouent aussi : un dénivelé, une charge portée dans un sac, une foulée courte qui demande plus de pas pour la même distance, l’âge et le niveau d’entraînement.
La formule donne une dépense brute, qui inclut ce que le corps aurait brûlé au repos pendant la même durée. La dépense nette retire 1 MET : pour 75 kg et 1,25 h, 2,8 x 75 x 1,25 donne 262 kcal au lieu de 356. C’est la valeur à retenir pour savoir ce que la marche ajoute réellement à la journée.
Montre connectée et podomètre : un chiffre à prendre avec recul
Une étude menée à Stanford en 2017 a testé 7 appareils auprès de 60 volontaires. La fréquence cardiaque était mesurée avec moins de 5 % d’erreur par 6 appareils sur 7.
Pour les calories, aucun appareil n’était précis : le meilleur s’écartait en moyenne de 27 %, le moins bon de 93 %. Les chercheurs jugeaient acceptable une erreur inférieure à 10 % pour un usage non médical.
Pour fiabiliser le chiffre affiché, il faut renseigner son poids exact dans l’application, puis comparer le résultat avec le calcul MET d’une marche chronométrée. Un écart important indique que la montre surestime ou sous-estime.
9000 pas par jour suffisent-ils pour perdre du poids
Un kilo de graisse représente plusieurs milliers de kilocalories. Avec une dépense nette de 262 kcal par jour pour 75 kg, il faut donc plusieurs semaines de marche quotidienne pour couvrir l’équivalent d’un kilo, sans changer son alimentation.
L’assiette pèse plus lourd que les pas : un seul dessert supplémentaire peut effacer la dépense de la journée. Les 9000 pas aident à tenir un déficit, mais ne le créent pas à eux seuls.
L’intérêt dépasse la balance. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, et 9000 pas par jour dépassent ce seuil avec environ 525 minutes hebdomadaires. L’activité quotidienne agit aussi sur la glycémie, un sujet abordé dans l’article sur les signes du diabète.
Augmenter la dépense de ses 9000 pas
Passer de 5 à 6 km/h fait monter la valeur MET de 3,8 à 4,8, soit environ 26 % de dépense en plus pour une marche plus courte. Les côtes et les escaliers agissent dans le même sens.
La marche nordique avec bâtons est classée à 4,3 MET entre 4,0 et 5,6 km/h, contre 3,0 MET pour une marche sans bâtons à 4,0 km/h. Elle sollicite aussi le haut du corps.
Le renforcement musculaire complète la marche : plus de masse musculaire élève la dépense au repos. Le choix d’une discipline sportive pour sculpter son corps dépend de l’objectif, et un accompagnement par un coach sportif aide à construire un programme adapté.
Un podomètre, une montre ou un simple chronomètre suffisent pour appliquer la méthode : noter le poids, la durée et l’allure d’une marche de 9000 pas donne un chiffre personnel, plus fiable que n’importe quelle moyenne.
